La combinación de buena nutrición con actividad física es clave para llevar una buena calidad de vida, y además mantener el peso corporal acorde a nuestra contextura física. Sin embargo debemos hacer una aclaración, ya que perder peso y “quemar grasas” no es lo mismo. En resumen, una de las maneras de bajar de peso es quemando grasa, pero otra forma es perder músculo. Y ante esto hay que decir que es muy difícil bajar de peso sin perder, junto con la grasa, un poco de músculo.
Por eso, cuando hablamos de ejercicios para bajar de peso estamos, en realidad, hablando de ejercicios que debemos aliar a una dieta adecuada para evitar perder también masa muscular. Pensando en esto te proponemos una lista de ejercicios que pueden realizarse en casa y que te ayudarán a controlar tu peso corporal sin perder demasiado músculo, y que funcionan muy bien en complemento de una actividad mayormente aeróbica como lo es el running. La idea es que armes una rutina a partir de ellos y la repitas idealmente 3 veces por semana, en días no consecutivos.
El primero de los ejercicios es el llamado "jumping jacks", que consiste en abrir y cerrar las piernas a la vez que se abren y se cierran los brazos. Puedes hacer series de 20 segundos de forma rápida e intensa, y descansar unos 10 segundos entre series. El bloque de ejercicios debe durar entre 5 y 10 minutos.
El segundo ejercicio es la popular plancha, que trabaja el "core" o núcleo, es decir la zona que ocupa el abdomen y parte del lumbar. Este trabajo es ideal para fortalecer una zona en la que se suele acumular mucha grasa, y que además juega un papel clave a la hora de correr porque nos permite mantener una postura correcta. Idealmente deberías realizar entre 3 a 6 series, cada una durante 30 o 60 segundos sin parar, con descanso de 10 o 20 segundos entre series.
Siguiendo con los ejercicios pasamos a las flexiones de brazos, uno de los trabajos más completos, estimula pectoral, tríceps, hombro y abdominales. Luego pasa al "escalador" o "mountain climber", que es un ejercicio muy sencillo pero a la vez demoledor. Recomendamos hacer 3 series de 20 repeticiones, teniendo en cuenta que vale como un mountain climber cuando la misma pierna ya fue y volvió a su posición inicial.
Para trabajar las piernas vamos a las "zancadas" o "estocadas", que son un buen ejercicio cardiovascular también. Trabaja principalmente los grupos musculares del miembro inferior. Puedes comenzar sin carga y también incluir los saltos en algunas series para añadir intensidad. Y finalmente vamos a los tan amados como odiados "burpees", que consisten en partir de una posición tumbado boca abajo, levantarse, dar un salto con los brazos estirados, y regresar de nuevo a la posición inicial.
Recuerda hacer estos ejercicios de forma progresiva, y luego de cada rutina dedicar 10 minutos a estiramientos musculares.
¿Te animas a probar estas rutinas?